Alimentação saudável: dicas e como começar

Ter uma alimentação saudável é fundamental para que as funções do organismo funcionem de forma equilibrada. De forma prática, uma alimentação saudável é aquela composta por todos os macros e micronutrientes.

Os macronutrientes são os carboidratos (pães, massas e batatas, entre outros), gorduras (como os óleos, as oleaginosas, abacate e outros) e proteínas (peixes, ovos, carnes vermelhas, carne de frango, entre outros).

Os micronutrientes são as vitaminas e minerais, que estão presentes nos mais diversos alimentos, como frutas, verduras, legumes, entre outros. As fibras, a parte não digerível do alimento vegetal, a qual resiste à digestão e à absorção intestinal, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso, também são essenciais para a alimentação saudável e estão presentes nos alimentos integrais, nas frutas e verduras.

O que são os macronutrientes?

Consistem nas gorduras, carboidratos e proteínas. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, eles possuem 4 calorias por grama e se dividem entre simples e complexos.

Exemplos de alimentos que são fontes de carboidratos simples: frutas, mel, xarope de milho, açúcar. Mas atenção, excesso dos carboidratos simples pode favorecer problemas de saúde como diabetes.

Exemplos de alimentos fontes de carboidratos complexos: arroz integral, pão integral, batata doce, massa integral. Estes carboidratos complexos são ricos em fibras e por isso contribuem para a melhora no trânsito intestinal, previnem o diabetes, ajudam na perda de peso, controle do nível de colesterol, entre outros.

Outro macronutriente é a proteína. Ela possui quatro calorias por grama e tem como uma de suas principais funções reparar as microlesões que ocorrem como um processo fisiológico normal quando se pratica atividade física e proporcionar a sua regeneração e formação de novas células musculares.

As proteínas podem ser encontradas em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, peixes, aves, laticínios e ovos. Elas também estão presentes nos alimentos de origem vegetal, especialmente leguminosas como feijão e soja.

O que são os micronutrientes?

Entre os micronutrientes temos os minerais e as vitaminas, o que resulta em dezenas de substâncias essenciais para a manutenção da vida. Alguns bons exemplos de vitaminas são:

- Vitamina A: importante para a visão e crescimento e que é encontrada em ovos, cereais fortificados, leite, cenoura, entre outros.

- Vitaminas do complexo B: grandes aliadas do cérebro e que são encontradas principalmente em carnes, leite e ovos.

- Vitamina C: que melhora a imunidade e pode ser encontrada nas frutas como kiwi, laranja e acerola.

Como existem diversos micronutrientes, a melhor maneira de saber que está ingerindo quantidades suficientes deles é manter sempre uma grande variedade na dieta.

Atitudes que garantem a alimentação saudável:

É importante que ela seja muito variada e conte com todos os grupos alimentares. Seguir o conceito de variabilidade alimentar, que sugere que a sua dieta abranja ao menos 30 alimentos, é uma boa ideia. Lembrando que produtos alimentares, como embutidos, bolachas recheadas, entre outros, não entram na conta.

Outro cuidado importante está na escolha dos alimentos. Em relação aos carboidratos é importante priorizar os complexos, como pães integrais, arroz e massas integrais. Já quando falamos de gorduras, as fontes de gorduras insaturadas devem ser ingeridas em maior quantidade, como as oleaginosas, o azeite, o abacate, o salmão e a chia. Quanto às proteínas, vale priorizar as versões magras, como peixes, aves, carnes vermelhas com pouca gordura e aquelas de origem vegetal, como feijão, lentilhas e soja.

O papel da água:

A água é essencial para o transporte de nutrientes no organismo e a hidratação. A orientação é ingerir 30 ml de água por quilo de peso no dia, o que equivale a cerca de dois ou três litros de água por dia, dependendo do seu peso. A água não deve ser substituída por refrigerantes, sucos, especialmente os industrializados, e muito menos bebidas alcoólicas.

O Assim Saúde apoia dicas de uma alimentação consciente e saudável.

Publicado em Alimentação | em 10 de Setembro de 2019

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