Fibras: benefícios, tipos e como consumir

As fibras alimentares são a parte do alimento vegetal não digerível, sendo assim, resiste à digestão e à absorção intestinal. Elas podem ser divididas de acordo com a sua solubilidade. As fibras solúveis apresentam uma elevada capacidade de retenção de água, formando assim uma espécie de gel no trato digestório. Dentre as fibras solúveis temos, entre outras, as pectinas, que são fibras estruturais encontradas em frutas e legumes.

Já as fibras insolúveis são parte constituinte da estrutura de células vegetais e podem ser encontradas especialmente nas camadas mais externas de cereais integrais, além de verduras e legumes.

Toda fibra prebiótica é solúvel, porém, nem toda fibra solúvel é prebiótica. As fibras prebióticas, como a inulina e os fruto-oligossacarídeos (FOS), também estimulam o aumento de bactérias consideradas boas no nosso intestino e inibem o crescimento de bactérias consideradas ruins. Dessa forma, auxiliam no funcionamento saudável do intestino, no controle da glicemia, dos níveis de colesterol e são aliadas do emagrecimento.

Benefícios das fibras comprovados

Melhoram o trânsito intestinal: As fibras auxiliam na prevenção e tratamento da constipação intestinal. As fibras insolúveis agem aumentando o volume fecal e estimulando a motilidade intestinal pela distensão do cólon. Já as fibras solúveis contribuem à captação de água e são fermentadas no trato gastrointestinal, estimulando, assim, o crescimento de bactérias benéficas, que melhoram o trânsito intestinal e a frequência de evacuações.

Auxiliam no controle glicêmico: As fibras solúveis tornam mais lento o processo de absorção dos carboidratos. Com isso, não há picos de glicose e, consequentemente, os picos de insulina não acontecem.

Quanto mais insulina o corpo produz, mais os órgãos começam a se tornar resistentes a ela. Ou seja, solicitam que mais desse hormônio seja utilizado para colocar a glicose dentro de suas células. Este quadro se chama "resistência à insulina" e, conforme se agrava, resulta na diabetes tipo 2, quando o hormônio produzido pelo corpo não é suficiente mais para absorver todo o açúcar no sangue.

Contribuem para a perda de peso: As fibras alimentares estimulam a saciedade, pois refeições ricas em fibras são processadas mais lentamente, retardando o esvaziamento gástrico. Assim, promovem maior e mais prolongada sensação de saciedade, impactando na redução da ingestão alimentar. Além disso, as fibras alimentares, em geral, estão presentes em alimentos de baixa densidade calórica.

Auxiliam no controle de colesterol: As fibras solúveis, como a betaglucana (presente na aveia), produzem efeitos físicos no intestino delgado com a formação de gel solúvel que altera a absorção de colesterol do organismo. Assim, auxilia no controle dos níveis séricos de colesterol, reduzindo o risco cardiovascular. Além disso, a fermentação das fibras solúveis no intestino grosso gera componentes, como ácidos graxos de cadeia curta, que podem diminuir a síntese de colesterol no fígado. As fibras insolúveis, por sua vez, podem se ligar a sais biliares e também contribuir para a redução na absorção de parte de gorduras e do colesterol.

Aliadas do coração: O aumento de consumo de cereais integrais, frutas e vegetais em geral é uma medida primária recomendada para a redução do risco de doenças cardiovasculares (DCV). O caráter protetor do consumo na alimentação diária, tanto de fibras insolúveis quanto solúveis, estaria relacionada aos níveis controlados de colesterol, da glicemia e insulinemia, além do menor risco à obesidade, que também é fator de risco cardiovascular.

Auxiliam o sistema imunológico: Os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), produtos da fermentação de fibras solúveis no intestino, funcionam como fonte de energia para a nutrição das células da própria mucosa intestinal. E as fibras solúveis fermentadas convertem-se também em nutrientes importantes para o desenvolvimento da população bacteriana benéfica, atuando favoravelmente sobre a microbiota intestinal.

Esse aumento inibe o crescimento de possíveis bactérias patogênicas, que causam efeitos deletérios ao organismo, por mecanismo de competição. Em última instância, isso auxilia no fortalecimento do sistema imunológico, contribuindo para a diminuição do risco de infecções gastrointestinais.

O Assim Saúde dá dicas para você cuidar da alimentação e ter uma vida mais saudável.

Publicado em Alimentação | em 01 de Outubro de 2019

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